Respuesta rápida: vístete como si hiciera entre 5 y 10 grados más de los que marca el termómetro. Si al salir por la puerta tienes un poco de frío, vas bien. Usa capas finas de tejido técnico, nunca algodón, y protege manos, orejas y cuello antes que el resto.
Los primeros días de frío siempre pillan a alguien mal vestido. O sales con tres capas y a los diez minutos vas con la chaqueta atada a la cintura, o sales en manga corta porque "ya entrarás en calor" y no entras. Las dos cosas le pasan a todo el mundo. Las dos tienen fácil solución.
La regla de los 10 grados
Cuando corres, tu cuerpo genera mucho calor. Por eso la sensación real a los diez minutos es bastante más cálida que la temperatura de la calle.
La regla práctica: suma entre 5 y 10 grados a la temperatura exterior y vístete para esa cifra.
- Rodaje suave: suma unos 5 grados. Vas más despacio y generas menos calor.
- Series o ritmo alto: suma hasta 10. Vas a sudar, y el sudor atrapado es lo que luego te enfría.
Si a 4 °C sales a hacer series, vístete como si fueran 14 °C. Los primeros cinco minutos no vas a estar a gusto. Es lo normal.
Qué ponerte según la temperatura
Una orientación para empezar. Luego cada uno ajusta según cómo le afecta el frío.
| Temperatura | Arriba | Abajo | Extras |
|---|---|---|---|
| Más de 15 °C | Tirantes o manga corta | Pantalón corto | — |
| 10–15 °C | Manga corta o tirantes. Manga larga fina si hay viento | Pantalón corto | — |
| 5–10 °C | Manga larga técnica. Cortavientos fino si sopla | Pantalón corto o malla | Guantes finos si eres friolero |
| 0–5 °C | Capa base de manga larga + cortavientos o chaleco | Malla larga | Guantes finos, cinta para las orejas |
| Menos de 0 °C | Capa base + capa intermedia + cortavientos | Malla térmica | Guantes, gorro, braga de cuello |
Las tres capas, sin complicarlo
No hace falta llevar siempre tres. Hace falta entender para qué sirve cada una:
- Capa base. Va pegada a la piel y su trabajo es sacar el sudor hacia fuera. Si esta falla, todo lo demás da igual: una capa base mojada te enfría aunque encima lleves una buena chaqueta.
- Capa intermedia. Guarda el calor. Solo hace falta por debajo de 0 °C o si eres muy friolero.
- Capa exterior. Te protege del viento y de la lluvia. Tiene que ser fina y dejar salir el vapor. Un chubasquero de paseo te convierte en una sauna.
Con dos capas bien elegidas se corre casi todo el invierno en la mayor parte de España.
El viento cuenta más que los grados
Aquí en Zaragoza lo sabemos bien: 8 °C sin viento son un día agradable, y 8 °C con cierzo son otra cosa. El viento se lleva el calor que genera tu cuerpo, y la sensación térmica puede caer varios grados.
Tres cosas que funcionan:
- Si sopla, un cortavientos fino vale más que otra capa de abrigo.
- Empieza contra el viento y vuelve a favor. Al final, cansado y sudado, lo último que quieres es el aire de cara.
- Protege el cuello. Una braga fina marca mucha diferencia y cabe en un bolsillo cuando sobra.
Manos, orejas y cuello primero
Cuando hace frío, el cuerpo protege el tronco y manda menos sangre a las extremidades. Por eso las manos y las orejas son lo primero que se congela, aunque el resto vaya bien.
Unos guantes finos y una cinta para las orejas pesan casi nada y te permiten ir más ligero en el resto. Si te sobran, al bolsillo.
En las piernas, en cambio, rara vez hace falta tanto. Se mueven todo el rato y generan mucho calor. Mucha gente corre en pantalón corto hasta los 5 °C sin problema.
Los errores que más frío dan
- Algodón. Absorbe el sudor, no lo suelta y se queda frío y pesado pegado a la piel. Es el error número uno.
- Ir abrigado de más. Sudas mucho en la primera mitad y en la segunda estás empapado. Mojado se pasa más frío que con poca ropa.
- Quedarse parado al terminar. En cuanto paras, el sudor te enfría muy rápido. Ten algo seco para ponerte, o termina cerca de casa.
- Calentar en la calle sin prisa. Si puedes, haz la movilidad dentro y sal ya listo para correr.
Qué hago yo con esto
Antes de tu próxima salida con frío:
- Mira la temperatura y el viento.
- Suma 5 grados si es rodaje, 10 si es calidad.
- Elige en la tabla para esa cifra.
- Añade guantes finos y cinta si baja de 5 °C.
- Sal con un poco de frío. Si a los diez minutos sigues con frío, apunta qué te faltó para la próxima.
Dos o tres salidas y tendrás tu propia tabla, que es la que de verdad sirve.
Sobre lo que llevamos nosotros
Nuestra primera prenda es una camiseta de tirantes de competición: 69 gramos, sin costuras y con panel perforado. No es una prenda de invierno, y no vamos a decirte lo contrario. Pero el principio es el mismo que en esta guía: menos peso, nada que roce y un tejido que deje salir el calor. Es la prenda de los días de carrera, cuando el frío se queda en la línea de salida.
Preguntas frecuentes
¿Es malo correr con frío?
No, si vas bien vestido y calientas bien. Lo contamos con más detalle en un próximo artículo.
¿Qué me pongo para correr a 0 grados?
Capa base de manga larga, cortavientos o chaleco, malla larga, guantes finos y algo para las orejas. Si hay viento, añade una braga de cuello.
¿Mallas o pantalón corto en invierno?
Pantalón corto hasta unos 5 °C para la mayoría. Por debajo, o con mucho viento, malla larga.
¿Cómo sé si voy demasiado abrigado?
Si al salir estás cómodo, vas abrigado de más. A los diez minutos deberías estar a gusto, sin sudar en exceso.
Corre con frío, pero no pases frío. Mañana, un poco mejor que hoy.
— Daniel Serrano, Journal de EKATÒ™